Az egészségpszichológus tippjei: hogyan tartsuk meg a testsúlyunkat a karanténban?

Sokan attól tartanak, hogy a karantén ideje alatt hamar felkúsznak majd a plusz kilók. A hétköznapjaink - a testsúlykontroll szempontjából is - gyökerestül átalakultak az elmúlt hetekben. Egyrészt korlátozottabb a szabadon végezhető mozgásformák köre, másrészt közelebb vagyunk az élelmiszerekkel telepakolt éléskamránkhoz. Ráadásul a járvány miatti krízisben hangulatunk is ingadozóbb lehet, s a különböző érzésekhez szintén hozzákapcsolódhat az evés. 

Érdemes lehet ezért a korábbiaknál tudatosabban odafigyelnünk étkezési szokásainkra és testmozgásunkra annak érdekében, hogy tartsuk eddigi testsúlyunkat, s megőrizzük egészségünket. Cikksorozatom célja, hogy támpontokat, egyszerű stratégiákat nyújtson az egészséges testsúly fenntartása/kialakítása érdekében.

Ön is érzelmi evő?

Az úgynevezett érzelmi éhséget nem fiziológiai szükséglet, hanem érzelmi indíték váltja ki. Az érzelmi éhség hirtelen tör az emberre, azonnali kielégülést kíván, túlevéshez vezethet és az ilyen típusú evés bűntudatot is kelthet.

Amennyiben Önnel gyakran előfordul, hogy nem testi szükségletektől hajtva eszik, hanem azért, mert szorong, szomorú, feszült, magányos, ideges vagy levert, akkor érdemes az alábbi tippeket követnie.

Önnek ideális a testsúlya?

Amennyiben van otthon szobamérlegünk, elsőként mérjük meg testsúlyunkat, majd számoljuk ki testtömeg-indexünket, azaz a BMI-t. Ehhez csak a testsúlyunk és a testmagasságunk ismeretére van szükségünk. A következő linken található kalkulátorral könnyedén kiszámíthatjuk testtömeg-indexünket és megtudhatjuk, hogy sovány/ideális/túlsúlyos/elhízott/súlyosan elhízott/igen súlyosan elhízott kategóriába esünk-e: https://www.webbeteg.hu/calc_testsuly

Ha nincsen szobamérlegünk, de van egy szabászcentink, megmérhetjük derékbőségünket is, amely a testsúlyváltozás érzékenyebb mutatója. A derékbőségünk megmérése azért is lényeges, mert számos betegség kialakulásának hátterében a hastáji zsír felhalmozódása áll (pl. diabetes, inzulinrezisztencia, máj elzsírosodása).

A derékbőség mérésének lépései: 1. Tapintsa ki az utolsó borda alsó szélét a hónalj vonalában, 2. A fenti pont alatt tapintsa ki a csípőlapát felső részét, 3. A két pont közötti távolság felezővonalában mérje meg a derékbőségét. Nők esetében a 80 és 87,9 cm közötti derékbőség kockázatos, míg a 88 cm és a feletti derékbőség már nagyon kockázatos. Férfiak esetében a 94 és 101,9 cm közötti derékbőség kockázatosnak, a 102 cm és a feletti pedig nagyon kockázatosnak számít.

A mérlegelést és a derékbőség mérését ismételje meg heti rendszerességgel.

Önmegfigyelés

A sikeres és tartós testsúlykontroll egyik hatásos eszköze a táplálkozási napló, amelyben az elfogyasztott étel és ital típusát és mennyiségét rögzítjük.

Miért hasznos táplálkozási naplót vezetni?

1. Segít abban, hogy ne együnk a szükségesnél többet (mondjuk annál többet, mint amennyit a karantén előtt fogyasztottunk).
2. Megmutatja, hogy milyen viselkedésmódoknak és szokásoknak kell megváltozniuk a testsúlycsökkentés érdekében.
3. Segít nyomon követni azt, hogy milyen pozitív változások következnek be táplálkozási szokásainkban.
4. Segít megállapítani a tápanyagbevitel fő eredetét. Ez pedig nagy segítségünkre lesz abban, hogy hogyan tudjuk majd stabilan tartani súlyunkat.

Hogyan vezessünk táplálkozási naplót?

Az evés vagy ivás után azonnal le kell jegyezni a következő adatokat:

1. IDŐ: Jegyezze fel a pontos időt, amikor az adott ételt vagy italt elfogyasztotta. Például: 8:00.
2. ELFOGYASZTOTT ÉTEL ÉS ITAL: Írja le egyszerűen, hogy mit evett vagy ivott és jelezze zárójelben, hogy milyen étkezésről volt szó (reggeli/tízórai/ebéd/uzsonna/vacsora). Például: Reggeli: tejeskávé (tej, 1,5%-os (2 dl), mesterséges édesítőszer; baromfi párizsi (5 dkg); barna kenyér (8 dkg); uborka (15 dkg).
3. HELY: Írja le hol tartózkodott akkor és milyen evésre késztető hatások érték abban a környezetben. Például: otthon, egyedül a konyhában.
4. Jelölje csillaggal (*), ha az elfogyasztott étel vagy ital mennyiségét túl soknak tartja.
5. MEGJEGYZÉS: Írja le gondolatait, érzéseit vagy az egyéb körülményeket, amelyek kiváltották, hogy késztetést érezzen az evésre, vagy azzal egyidőben jelentkeztek. Itt tüntesse fel a testsúlyát és derékbőségét is az egyes mérések után. Például: fáradt, álmos. Testsúly: 85 kg.

Fontos, hogy az italbevitelt, illetve az úgynevezett nassolást (vagyis azokat az étkezéseket is rögzítse, amikor csak egy vagy pár szelet/falat/darab ételt evett meg a főétkezések közötti időszakban) is ugyanolyan pontosan dokumentálja, mint az ételfogyasztást.

A táplálkozási naplót akár a karantén teljes ideje alatt hasznos lehet vezetnie, de legalább pár héten keresztül ajánlott.

Táplálkozási naplóra mintát kérhet tőlem üzenetben elérhetőségeimen!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - -- - - - - - 

Felhasznált irodalom:

1. Alapellátás-fejlesztési Modellprogram: Egészségtanácsadó - 64 tanács az egészség megőrzéséről és a leggyakoribb krónikus betegségek gyógyításáról

2. Czeglédi Edit - Williams Életkészségek Program emocionális evők számára c. továbbképzés szakmai anyagai

3. Webbeteg honlap - BMI kalkulátor: URL: https //www webbeteg hu/calc_testsuly (letöltve: 2020.04.06.)

Jelen cikk a PszichológusKereső weboldalon jelent meg 2020.04.06-án.