Az egészségpszichológus tippjei: hogyan tartsuk meg a testsúlyunkat a karanténban? 2.

Az előző részben megismerhettük az önmegfigyelés eszközeit: megtudhattuk, hogyan számoljunk BMI-indexet, kiderült, hogy a mérleg kijelzőjén kívül, a derékbőségünket is érdemes lehet hetente figyelnünk és szempontokat kaptunk a táplálkozási napló vezetéséhez is.

Most a hatékony célkitűzés lépéseivel, valamint néhány olyan egyszerű tippel ismerkedhet meg, melyek révén kordában tarthatja testsúlyát a karantén időszaka alatt.

Amit a sikeres célfelállításról tudni kell

Ahhoz, hogy mérhető legyen számunkra, hogy erőfeszítéseink valóban meghozták-e a várva várt sikert, elengedhetetlen a célmegfogalmazás mikéntjével is tisztába kerülnünk.

Céljaink megfogalmazásához érdemes a SMART módszert alkalmazni. A SMART egy rövidítés, ami a 'specific' (konkrét), 'measurable' (mérhető), 'achievable' (elérhető), 'realistic' (reális) és a 'time-boxed' (időben behatárolt) szavakból tevődik össze. Lássuk, mit is értünk ez alatt!

• S - 'specific' (konkrét): Nehezen definiálható célok helyett, KONKRÉT, VILÁGOS és KÖNNYEN ELÉRHETŐ célokat határozzunk meg. Például: 7 kilót akarok fogyni.
• M - 'measurable' (mérhető): Mérhető célok esetén a haladás is észrevehető. Például: Hetente megmérem a testsúlyomat.
• A - 'achievable' (elérhető): Az elérhető célok mozgósítják erőfeszítéseinket, az elért teljesítmények pedig növelik a sikeresség érzését. Például: 1. Kevesebb édességet eszem (maximum hetente kétszer). 2. Naponta háromszor háromféle nyers zöldséget vagy gyümölcsöt eszem. 3. Minden nap 30 percet tornázom.
• R - 'realistic' (reális): Megtervezett és a lehetőségekhez igazodó célokban gondolkodjunk. Például: 0,5-1 kg-ot fogyok hetente.
• T - 'time-boxed' (időben behatárolt): Az idői keretnek is mérhetőnek, elérhetőnek és reálisnak kell lennie. Például: 7-8 kg-t fogyok a következő 8-15 héten.

Természetesen a SMART célt megfogalmazhatják maguknak azok is, akik nem fogyni akarnak, hanem szeretnék megőrizni aktuális testsúlyukat a karantén ideje alatt.

Egyszerű tippek, látványos eredmények

Naplózás

Amennyiben Ön már vezeti néhány napja a táplálkozási naplót (lsd. előző cikk), megfigyelhette azt, hogy milyen helyzetekben vagy/és milyen érzelmek hatására nyúl leginkább étel/ital után. Tehát a napló segítségével már körvonalazódtak a kihívást jelentő helyzetek. Ha még nem kezdett el táplálkozási naplót vezetni, még nem késő! A tapasztalatok azt mutatják, hogy a naplózás segít abban, hogy tudatosabban döntsünk az elfogyasztott ételekről, így csökkenhet a mennyiség és javulhat a minőség.

Az éhségérzet kezelésének stratégiái

Ami szem előtt van, csábít

Nem érdemes "játszanunk az ördöggel", hanem célszerű eltávolítanunk a kezünk ügyéből és a szemünk elől az ételeket. Az étel látványa egyrészt kiváltja a sóvárgást, az éhségérzetet, másrészt hatására szinte automatikusan bekövetkezhet az evés. Tehát ha ott van karnyújtásnyira egy tál sósmogyoró, akkor is enni fogunk belőle, ha amúgy nem vagyunk éhesek és az automatizmust jól mutatja, hogy lehet már üres a tál, amikor észbekapunk, pedig nem is akartuk megenni, hiszen szeretnénk figyelni a testsúlyunkra és tenni egészségünkért.

Vízivás és aktív figyelemelterelés

A legtöbb fogyni vágyónak még az válik be - amikor mondjuk két étkezés között fellépő éhségérzetet tapasztal -, hogy először iszik egy nagy pohár vizet, majd pedig belecsap valamilyen figyelemelterelő tevékenységbe. Az éhségérzet ugyanis az esetek többségében hullámszerűen tör az emberre és nagyjából 10-15 perc elteltével le is cseng. Ez idő alatt persze nem érdemes a kakukkos órát figyelnünk és ölbe tett kézzel várni a 15 perc leteltét (mert így valóban egyre csábítóbbá válhat mondjuk a túró rudi a hűtőben...). Hanem a vízivást követően fogjunk bele valamibe, ami lehet bármi, ami számunkra figyelemelterelésként szolgál. Sokak ilyenkor tesznek-vesznek a házban vagy a teraszon/a kertben, van aki keresztrejtvényt fejt, míg más olvas vagy telefonál. Mindegy hogy mit választunk, de ha például a vasalás nem tereli el a figyelmünket pár percen belül, érdemes VÁLTANUNK másik cselekvésre vagy VÁLTOZTATNUNK valamit a jelenlegin (például kihangosított telefonbeszélgetés mellett folytatnunk a vasalást).

És hogy mi a vízivás és a figyelemelterelés célja, hogy mit nyerünk ezek segítségével? Késleltetünk és gyakorlunk. Minél később eszünk, összességében annál kevesebbet eszünk. Ráadásul értékes tapasztalatokkal gazdagodunk, hiszen egyre inkább tisztába kerülünk azzal, hogy nekünk mi válik be és mi nem, hogy mi hogyan is tudunk ellenállni a főétkezések közötti nassolásnak.

Cikksorozatom folytatásába Ön is beleszólhat! Elérhetőségeimen várom kérdéseit, melyekre igyekszem választ adni a folytatásban!

Jelen cikk a PszichológusKereső weboldalin jelent meg 2020.04.15-én.